得到课程：冯雪·科学减肥16讲

发刊词

1. 减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的社会竞争力。
2. 减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。
3. 只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。

基本原理

01 | 终点：三个目标一个都不能少

只要体重、体脂和体型三个目标有一个不达标，就建议你开启减肥计划——

• 体重：亚洲人男性的BM!应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。
• 体脂：男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间。当然，随着年龄的增大可以适当放宽。
• 体型：中国男性的腰用应该小干85cm.腰臀比小干0.9；女性腰围应该小干80cm腰醫比小干0.8。

02 | 守恒：科学减肥的第一性原理

1. 人体是能量守恒系统，减肥必须打造能量缺口。
2. 不存在任何一种神秘物质或方法，可以超越能量守恒将脂肪消耗掉。
3. 想要增加能量消耗，只有运动和日常体力活动我们能控制。
4. 想要长期减少能量摄入，记住十二个字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。

03 | 铁证：减肥成功只有一条正路

1. 减肥，一定要从生活方式调整开始。
2. 减肥不能单方面用力，调整饮食、科学运动、管理压力和睡眠，缺一不可。
3. 健康生活方式的养成并不难。从现在开始，21天的行动就能让你养成一个新习惯。

减肥方案

04 | 能量缺口：减肥是吃越少越好吗？

1. 减肥，就是要打造能量缺口。
2. 每天比现在少吃500-750大卡，慢慢就会瘦下来。
   1. 1千焦能量大约是1/4大卡
3. 打造能量缺口需三步：第一，学会看食物标签；第二，饮食拍照；第三，进食量至少减500大卡。
4. 减肥一段时间后，要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。

05 | 饮食选择：如何保证吃对又不饿？

1. 挑选食物四准则：加工少，食物完整，脂肪天然不饱和，蛋白质纯。
2. 烹饪方法：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不过火锅锅底别选牛油，调料别用麻酱。
3. 一日三餐记两点：吃早饭，晚饭别超过九点。
4. 进餐搭配：餐盘一半空间放蔬果，剩下1/2留给主食，1/2给瘦肉和豆制品。
5. 食品标签标注有反式脂肪酸的零食，碰都不要碰。

06 | 效果评价：哪种饮食方案会一统江湖？

1. 上千种饮食模式没有一种是压倒性胜利的，要选择适合自己的。
2. 极低能量饮食长期效果有限，不推荐尝试。
3. 喜欢吃主食的人，可以尝试几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食。
4. 喜欢吃肉的人，可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食。
5. 地中海饮食长期有效不反弹，推荐给所有人。
   1. 碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。
   2. 这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

07 | 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？

1. 运动不是万能的，但没有运动是万万不能的。运动饮食相结合，才能快速减肥。
2. 每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟，就能高效燃脂。
   1. 有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率
3. 如果能承受，就HIT；如果受不了，就每天快走。
4. 打造完美身材，有氧运动加力量训练（如深蹲，臀桥）。

08 | 心理能量：怎样才能避免中途放弃？

1. 减肥时一定要管理好压力和睡眠，这是帮我们坚持下去的能量场。
2. 瑜伽、冥想、正念，都能有效缓解压力。
3. 推荐每天做两个动作：称一次体重；随时给饮食拍照，备注想法。
4. 身体累一点，大脑松一点，睡前四小时不吃东西，能让你睡得更香。
5. 熬夜不可怕，就怕不规律。如果必须熬夜，就尽量熬出规律。

09 | 同伴行动：”近瘦者瘦"是真的吗？

1. 减肥时不要屈从于身边人的压力，也不要和他们正面对抗，而是构建减肥社交圈。
2. 从家人、朋友和网络社群里各找一两个减肥标杆，同伴行动。
3. 充分浸染，凡是和减肥相关的事都尽量和标杆泡在一起。
4. 主动分享，凡是和减肥相关的内容都和圈子里的朋友分享。

医学干预

10 | 药物：有没有有效的减肥药？

1. 药物是迫不得已的选择，一定要在尝试过生活方式治疗后才可以考虑。
2. 如果BM!超过27并且合并了一种肥胖相关的痪病，或者BM超过30，权衡利弊，可以考虑药物治疗。
3. 减肥药物是个长期方案，一旦吃，就得长期服用。
4. 在使用减肥药物的同时，也必须配合生活方式管理。

11 | 手术：减肥手术真的靠谱吗？

1. 抽脂术不减肥，不建议尝试。
2. BMl大于40 的人，或者BM大于35的糖尿病患者，可以考虑手术减肥。其他人不建议做。
3. 减肥手术不是一做就瘦，它也必须搭配生活方式调整。

12 | 轻断食：被大大低估的医学手段

1. 轻断食不是断食，不要照着网上未经核实的信息瞎吃。
2. 医学上的轻断食，要求在6到8小时内，吃完500到700大卡的能量，每周2到3天。
3. 轻断食挑选食物有两个标准：第一，升糖指数低；第二，注意补充蛋白质、各种维生素和纤维素。
4. 如果正好生病，或者是处在生理期的女性，不要轻断食。

13 | 医学减肥：顶级团队的体重管理秘笈

1. 减肥开始之前，一定要做一次全面评估。
2. 减肥的小目标，6个月减少自己体重的10%左右。
3. 一定先进行生活方式调整，不成功再考虑其他减肥方式。
4. 想要更精准的个性化减肥方案，可以考虑去专业减肥中心。

重要议题

14 | 代餐：是神器还是忽悠？

1. 代餐的减肥效果很好，推荐尝试。
2. 挑选代餐的标准有两条：第一，含有150-350大卡的能量，且搭配合理；第二，维生素和微量元素充足。
3. 代餐一定要代替正餐。吃完代餐，就不能再吃其他东西。
4. 加上饮食调整和合理运动，代餐的减肥效果才会最大化。
5. 在养成健康生活方式前，代餐不能停。

15 | 婴儿肥：为什么必须马上减掉？

没有婴儿肥、青春肥，小时候胖就是真的胖，就要及时减肥。
怎么避免孩子胖起来呢？五个最重要的建议分享给你—

1. 母乳喂养；
2. 果汁饮料要封顶；
3. 三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给零食；
4. 限制孩子玩电子产品，每天不超过1小时；
5. 全家11点前熄灯，让孩子睡足10个小时

结语

16 | 结语：为什么减肥不是个人问题？

肥胖绝不是一个人的事，而是一种严重的公共卫生问题。对抗肥胖，既需要学校、减肥机构、各国政府的努力，也需要我们每个人贡献力量。
无论是你自己正在减肥，还是家人朋友正在从事减肥事业，无论你是食品工业链上的消费者，还是生产食品的商家，都可以采取行动对抗肥胖这个大问题，既为了我们自己，也为了我们的孩子。